recuperar forma verano

Vuelta a Entrenar

Si hay algo que caracteriza a la Vuelta a España, es que siempre coincide con el fin de las vacaciones para muchos, pero también podemos verla como el agente motivador para volver a entrenar tras el verano.

Somos muchos los que colgamos la bicicleta durante el mes estival y estamos deseando volver para ponernos en forma a la vuelta de las vacaciones y nos asaltan las dudas de no saber cuántas horas entrenar ni con qué intensidad, así como tampoco los kilómetros a realizar y la frecuencia cardíaca. Todas estas dudas son normales, ya que después de un parón veraniego uno no sabe en qué condiciones físicas se encuentra y tiene que ir con cuidado para no sobre entrenar o sufrir alguna lesión por realizar un esfuerzo excesivo, además que el calor sigue apretando en muchas zonas de España y esto también es algo que hay que tener en cuenta.

Desde Clootbike, vamos responder a algunas de las citadas dudas para que la vuelta a entrenar tras el verano sea más llevadera y placentera en este mes de septiembre en el que acabamos de entrar:

  • Tendrás que realizar un periodo de adaptación, que dependerá de muchos factores, como la forma física previa o la capacidad de recuperación, los años de entrenamiento, así como la capacidad pulmonar. Pero pongamos que para estar al 100% necesitaremos un par de meses para los mejor adaptados y unos tres meses para aquellos que llevan pocos años dando pedales y han estado una larga temporada sin pedalear. Este 100% no quiere decir que al empezar vayamos a estar al 25% de nuestra mejor forma ni mucho menos.
  • Al principio es mejor salir solo o con alguien que sepamos que tiene nuestra misma condición física, si vamos muchos esto va a ser más complicado y nos obligará a realizar esfuerzos para los que aún no estamos preparados, retrasando así nuestra recuperación de forma.
  • Entrenar a baja intensidad durante las primeras semanas y descansar bien sin olvidar realizar estiramientos y no sobre entrenar.
  • La paciencia en el caso de los deportes de resistencia es una máxima prioridad, de modo que se constante y escucha a tu cuerpo, a veces es duro volver y no tener la fuerza de antes, pero con tesón y constancia al final volveremos a estar igual o más fuertes que tras nuestro parón veraniego.

Como punto final recordaros que tres semanas de parón suponen una pérdida de hasta el 10% de nuestra capacidad aeróbica, pero el lado bueno es que la memoria muscular permite recuperar nuestra forma física y que salvo que hayas estado más de dos meses sin hacer nada, volver a tu forma anterior necesitará menos tiempo.

tipos-pedales-automaticos

Tipos de pedales automáticos para bicicleta

Ahora que estamos en pleno verano y seguro más de una de las personas que sigue nuestro blog comienza las vacaciones o está a punto de empezarlas, es un momento tan bueno como cualquier otro para lanzarse a pedalear… pero con pedales automáticos.

Todos hemos pasado por el miedo de comprarnos unos pedales automáticos y tener pesadillas pensando que no podríamos desengancharnos y que iríamos al suelo cada vez que nos parábamos. Pero siempre hay que pensar en positivo, si te montas en la bicicleta y tienes miedo a caer por no poder parar, entonces… ¡No pares!

Bromas aparte, los pedales automáticos dan más beneficios que inconvenientes, ya que nos ayuda mucho en cada pedalada y con ellos podemos lograr esa la pedalada perfecta, o más bien, la pedalada redonda de la que ya hablamos hace unos años, y que tan beneficiosa es para los amantes de las bicicletas.

Los pedales automáticos nos permitirán varias cosas, por un lado la seguridad de que ante cualquier salto nuestros pies no salgan por delante y acabemos con nuestras partes íntimas encima de la barra central de la bicicleta, por otro lado trazaremos mejor las curvas al permitirnos sacar la rodilla para equilibrar el peso sin que el pie se escape del pedal y por último y más importante lograremos esa pedalada redonda que tanta eficiencia dará a nuestras escapadas.

Dicho esto, aquí os dejamos una pequeña lista con los tres tipos de pedales automáticos que debéis tener en mente. Luego cada marca tiene sus peculiaridades por lo que es importante tener en cuenta esto a la hora de elegirlos, nosotros siempre recomendamos los modelos de Shimano, tanto por su larga trayectoria, como por su fiabilidad y variedad.

  1. Pedales Automáticos Mixtos: Estos pedales son ideales para aquellos que dan sus primeros pasos con los pedales automáticos, aunque es cierto que a veces es más complicado porque por un lado tienen el pedal normal y por el otro el automático. En teoría y según las leyes de la gravedad debería quedar siempre arriba el pedal automático, pero en ocasiones no es así y las personas acaban sacando la mirada de la carretera para mirar hacia el pedal y nunca es bueno dejar de mirar hacia dónde vas. El beneficio de estos pedales es que permite una mayor versatilidad a la bicicleta pues podemos usarla tanto con zapatillas normales para desplazamientos urbanos, para cicloturismo y como para escapadas más deportivas por la naturaleza. Pedales Trekking Shimano M8000 XT SPD
  2. Pedales automáticos montaña: Estos pedales son más pequeños que los destinados a las bicicletas de ciclismo y son los más usados con las bicicletas de montaña, poseen ambas caras iguales cuya dureza se puede ajustar para que el pie salga con mayor o menor facilidad. Al principio es común llevarlos un poco más sueltos de lo normal, pero desaconsejamos que esto se convierta una norma, más allá de los primeros días, pues sería bastante peligroso ya que correríamos el riesgo de que el pie se nos saliera del pedal en un salto o tomando una curva.Shimano M520 pedales automáticos
  3. Pedales automáticos ciclismo: estos pedales tienen una mayor superficie de apoyo y la forma de anclarnos difiere un poco de la de los pedales automáticos de montaña. Al igual que estos es conveniente ajustar al mínimo el dial que nos permite sacar el pie, aunque en este caso no es tan peligroso que lo llevemos un tiempo así, ya que en el ciclismo de carretera no sacamos el pie tan a menudo. Pedales RS 500 Shimano

Finalmente recordaros que todo pedal automático, necesita de un buen par de zapatillas para bicicleta, así que aquí os dejamos un enlace a nuestro blog, con algunos consejos sobre los diferentes tipos de zapatillas para bicicleta que podréis encontrar.

Enlace a tipos de zapatillas de bicicleta.

Aprendemos a coger curvas con Tomi Misser

Ahora que el verano ha secado muchas zonas por las que solemos ir en bicicleta es importante aprender a tomar las curvas correctamente y de esta manera evitar algún que otro susto. Como bien sabemos, son varios los peligros que un ciclista de bicicleta de montaña puede encontrar en sus salidas, pero de los más temidos, al menos por muchos de nosotros son esas curvas ciegas con piedras sueltas y surcos que siempre pensamos que están puestos ahí para no dejarnos trazar la curva.

Para alejar esos miedos y aprender a trazar las curvas correctamente os vamos a dar unos consejos básicos extraídos del video que aquí os compartimos del gran Tomi Misser.

  1. Tomar la curva por las zonas más limpias. Esto quiere decir, tal como nos narra Tomi Misser en su video, buscar la zona por la que suelen pasar los coches o las bicicletas, con ello nos aseguramos de que estará si no exenta, al menos, más limpia de piedras. Esa limpieza en la pista nos servirá para evitar un posible descontrol sobre la bicicleta o que una roca pueda rajarnos la cubierta.
  2. Una vez elegida la trazada afrontarla, no cambiar la dirección. Las zonas limpias de las trazadas suelen tener dos lados, el derecho y el izquierdo, como bien nos recomienda Tomi Misser, una vez hayamos elegido el lado, no variarlo.
  3. Los badenes se pueden evitar con un salto. Esta técnica no está al alcance de todos, por lo que para los menos expertos no la recomendamos.
  4. Apoyarnos en los taludes de los canalones de agua. Esto es algo que mucha gente desconoce pues siempre intenta evitar los canalones que ha dejado el agua, pero en una curva pueden ser nuestros mejores aliados, pues tal como nos narra Tomi Misser, estos nos sirven de apoyo para evitar falta de tracción.
  5. Levantar la cabeza y analiza la trazada. Esto es algo que debes hacer en cada curva, un vez te encuentres dentro de la trazada debes buscar las zonas limpias y siempre anticiparte de la dirección a tomar.

 

Salvemos el MTB en la Sierra de Guadarrama del PRUG

Aunque muchos todavía no damos crédito, el pasado mayo se aprobó el decreto que confirma una de las peores noticias del mundo del mountain Bike en españa y es el PRUG (Plan de Regulación de Uso y Gestión) del Parque Nacional de la Sierra de Guadarrama, según el cual quedaba prohibido montar en bicicleta por los senderos de dicho parque, algo que siempre ha sido el pulmón de cientos de ciclistas que ven dicho parque como uno de los mejores enclaves para practicar el ciclismo de montaña.

Ante esta prohibición se ha creado una campaña de mecenazgo para que los amantes de la Sierra de Guadarrama, sin importar condición, apoyen con una pequeña aportación a sufragar los gastos que supondrá el procedimiento contencioso administrativo. El argumento de este procedimiento versará en varias ramas, como son que el PRUG incumple la Ley de Protección de Parques Nacionales, que es sólo restrictivo con la bicicleta de montaña y que no se ha esgrimido motivo alguno para ello.

De momento la campaña ya lleva recogidos a día de hoy el 78% de la financiación pues su intención es detener la implantación del PRUG y que se permita como hasta ahora la libre circulación de las bicicletas de montaña.

El tiempo para el apoyo a esta iniciativa finaliza en 34 días, por lo que si crees que la Sierra de Guarrama se merece seguir siendo parte del pulmón de las bicicletas de montaña, entonces visita el enlace que te dejamos al final del enlace.

ENLACE A LA CAMPAÑA

montañas vacias laponia española

Montañas Vacías. Laponia Española en Bicicleta

Hoy en Clootbike os traemos un proyecto muy interesante desarrollado por Ernesto Pastor, un amante de las bicicletas que ha diseñado con cariño, mimo y todo tipo de detalles una ruta por la España despoblada, a la que el ha decidido llamar Laponia Española.

Esta ruta que Ernesto propone nace en Teruel y deambula por la Sierra de Javalambre, Gúdar, Albarración, Cuenca, el Alto Tajo de Guadalaraja y por supuesto los Montes universales sin apenas rozar el asfalto. La distancia total de la misma son 680km y 13.000 metros de desnivel y entre sus caminos se puede ver un proyecto que demuestra una gran dedicación en un trazado que va enlazando pistas forestales y caminos en buen estado. Esto es debido a que la ruta es completamente ciclable y apta para cualquier tipo de ciclista sin importar su condición física o experiencia.

No se trata de una ruta competitiva ni de grandes retos, sino una ruta de introspección y concienciación ante esa España despoblada de la que tanto se habla y tanto se desconoce. El creador de esta pretende que aquellos que nos decidamos a realizarla interactuemos con los lugares y lugareños por los que pasemos y no seamos meros espectadores.

En su web, creada para esta ruta ciclista que se puede hacer tanto en bicicleta de montaña como en gravel y altamente recomendable para el bikepacking, da indicaciones de los lugares dónde acampar o vivaquear, además de los diferentes refugios y sitios de pernoctación que se pueden encontrar durante la ruta.

mapa laponia española
imagen propiedad de la web https://montanasvacias.com/

Si finalmente nos decidimos este verano a huir de las playas y disfrutar de una experiencia única, os recomendamos visitar la web del creador de esta ruta sin ánimo de lucro y también os animamos a que de hacerlo, colaboréis con una donación voluntaria, cuyo destino será “La Asociación de Autismo de Teruel” fundada por padres y madres de niños con dicho trastorno.

Web Montañas Vacias

Vo2 prueba esfuerzo bicicleta

Hazte una Prueba de Esfuerzo

Si nos gustan los retos en bicicleta o en cualquier otra disciplina, seguro hemos oído hablar de las pruebas de esfuerzo, también llamadas de ergometría. Pues bien, este tipo de pruebas suelen ser recomendables para determinar si nuestro corazón está en buena forma, detectar anomalías y además ver cuáles son nuestros umbrales de entrenamiento.

Con esta prueba de esfuerzo testearemos que no padecemos arritmias, cardiopatías, hipertensión, angina de pecho o insuficiencia cardíaca, mostrando así ciertas patologías que de las que no se presentan síntomas en reposo.

Hay gente que no se realiza esta prueba hasta que no detecta un problema en el corazón, pero cuándo uno se dedica a los grandes retos en bicicleta, este tipo de pruebas son bastante recomendables, para no tener sustos por un exceso en el esfuerzo.

La prueba es bastante sencilla y dura aproximadamente una hora. Lo primero es que nos colocarán son unos electrodos en el pecho para monitorizar la actividad del corazón, así como la presión arterial durante la prueba, que normalmente se realizará en una bicicleta estática cuya intensidad irá subiendo según vayamos avanzando en el test. Normalmente cada tres minutos aumenta el nivel de esfuerzo para que corazón vaya aumentando sus latidos, hasta que el ciclista no pueda aguantar más el esfuerzo y poco a poco pase a la fase de recuperación.

Paralelamente estas pruebas también comprueban desviaciones de columna, estudios de composición corporal, forma y capacidad cardiorrespiratoria, además de nuestros umbrales anaeróbico y VO2 máx. La prueba se llama de esfuerzo porque nos llevan al límite y es en este punto dónde debemos avisar al profesional y parar si sentimos algún tipo de mareo, dolor en el pecho, sudores fríos, así como náuseas o falta de aire.

Ya sabes, si practicas ciclismo de manera habitual puedes realizarte la prueba al comenzar la temporada o bien, tras una largo periodo de inactividad, para que no nos pasemos en caso de nuevos retos para la temporada.

proteccion solar bicicleta

Protección solar en bicicleta

Ahora que parece las nubes se ocultan y en algunas localidades el sol vuelve a lucir con fuerza, es momento además de salir en bicicleta de proteger nuestra piel del astro rey. No vamos a hablaros de la protección solar que debéis usar, aunque si vais a rodar muchas horas, nosotros no bajaríamos del factor 30 ó 50. Además de esto, debéis tener algunas consideraciones en cuenta a la hora de usarla en bicicleta, que aquí vamos a enumerar.

  1. Debéis poneros la crema antes de ir a montar en bicicleta, por varias razones. La primera de ellas es por la absorción, si no se coloca antes, la piel no absorbe la crema y por tanto no nos protegerá, además de que con el sudor se diluirá y perderá eficacia.
  2. Ponerse crema entre unos 20 y 30 minutos antes de salir en bici.
  3. Puestos a elegir, nosotros preferimos la crema en spray, porque es más fácil de usar y se absorbe con mayor facilidad por lo que, aunque pueda pesar un poco, la salud es lo primordial.
  4. Recordad que cada 2 horas es conveniente volver a ponernos protección solar, pues esta puede llegar a perder por el sudor, hasta un 80% de su efectividad.
  5. Ponerse crema solar para montar en bicicleta es más sencillo que cuando uno va a la playa, pues no necesita ponerse en la espalda, así que recordad que los brazos y las piernas son vuestro talón de Aquiles frente al sol.
  6. No olvidéis poneros crema en rostro, manos y nunca, no será la primera vez que algún ciclista se olvida y luego tiene unas marcas rojas nada sanas en zonas expuestas al sol en las que no pensó en ponerse crema.
  7. Si eres de las personas que lleva el pelo muy corto lo recomendable es usar un pañuelo para protegerlo. En este punto también es importante para los que tengan el pelo más largo pues el ponerse crema en la frente puede producir por el sudor molestias en los ojos, así que para evitar esto, nada como un pañuelo fino.
  8. Recuerda los consejos que ya te dimos, para que no sólo te protejas la piel sino también los ojos. https://www.clootbike.com/blog/cuidate-del-sol/

¿Mono, Doble o Triple Plato?

La cuestión del número de platos en las bicicletas, lleva casi 10 años en la boca de todo ciclista, pues desde que en el año 2010 saliera al mercado este primer tipo de configuración, ha tenido muchos detractores y seguidores. Si esto no fuera suficiente, tres años después estos dos platos se redujeron a uno y hoy en día, ya comienza a ser difícil ver bicicletas con dos platos y mucho más tres.

Hoy queremos destripar las características de cada sistema, no vamos a hablar de desarrollos, pero sí de en qué tipo de disciplinas es mejor tener un monoplato, doble o triple, pues aunque parezca una antigualla, hay situaciones en las que llevar un triple plato es recomendable.

Lejos de ser una moda, en Clootbike, vemos esta división de platos como oportunidades para elegir el tipo de desarrollo y estilo de bicicleta que practiquemos. Lo vemos como una manera de identificar y cubrir nuestras necesidades mediante la personalización de nuestro estilo de una manera efectiva y funcional.

Dicho esto, es momento de desgranar esas dudas que siempre atenazan a los bikers, con el número de platos que más les convienen.

  • 3 Platos: Se dice de ellos que pesan más, que se desajustan más y que son muy difíciles de usar. Pues bien, durante años los hemos llevado y se desajustan igual que cualquier otro componente de la bicicleta, dónde influye el terreno por el que uno se mueve, las horas de uso y sobre todo el mantenimiento. En cuanto al peso, evidentemente pesan más, pero ese más no creemos que sea significativo en una gama media de bicicletas.
    La dificultad de su uso, pasa por saber que el grande es para bajar, el pequeño para subir y el mediano para llanear.
    Esta combinación de tres platos es la que podremos encontrar en bicicletas de cicloturismo y grandes aventureros que recorren el mundo en bicicleta, ya que hacen muchos kilómetros y pueden encontrarse en cualquier tipo de situaciones, además de la necesidad de un plato realmente pequeño para afrontar subidas con la bicicleta cargada de alforjas. Es cierto que estos viajeros poco a poco también se van decantando por el doble plato pues no tienen la necesidad de pedalear bajando a más de 50km por hora, pero si eres de los que aun en bajadas de montaña quiere seguir dando pedales… ¡Este es tu elección!

  • 2 Platos: Fee el sistema que encendió la mecha del cambio allá por el año 2010, al que muchos se negaron a usar, pero que durante años ha sido el más extendido. El beneficio de los dos platos, es la facilidad de uso, así como la posibilidad de una mayor cruce de cadena, aprovechando cada plato más piñones que un sistema de triple plato. Con este sistema puedes llegar a igualar los desarrollos de un tres platos siempre que hagas una buena combinación de platos y piñones, como por ejemplo un 34×24 y 11×40.
    Este sistema puede ser el recomendado para aquellas personas que comienzan en el mundo de la bicicleta de montaña y no tengan una buena preparación física, ya que los dos platos dan una mayor facilidad de uso, así como una mayor versatilidad en todo tipo de terrenos. Esto quiere decir que seremos competentes tanto subiendo como bajando, sin tener que poner el pie a tierra por falta de desarrollos. Si tienes una 29” y tu forma física está de mitad para abajo… ¡Estos son tus platos!

  • Mono plato: Esa grandísima novedad que nos dejó a todos con los ojos como platos en el año 2013 y que hoy hay un gran elenco de grupos diferentes en los que elegir. En cuanto a sus virtudes está el ahorro de peso respecto al sistema de dos o tres platos, ya que en este caso, sí que desaparece el desviador delantero, dos platos, además del pulsador, por lo que aunque tampoco es un ahorro excesivo en bicicletas de gama media, es un aliciente más para él. Este sistema destaca por su sencillez y bajo peso y aunque en sus inicios pecaba de una falta de desarrollos respecto a los sistemas con más platos ahora es más versátil, aunque por experiencia propia se requiere un de un buen estado de forma para afrontar subidas de más del 20%. En cuanto a sus inconvenientes está un mayor desgaste de la transmisión y la pérdida de desarrollos, pues aunque ya tenemos encima el 1×12 nunca podremos con un monoplato ser capaces de bajar a más de 50km/hora y subir pendientes del 20% salvo casos concretos. Si estás en buena forma, o de la media para arriba, si en tu zona no hay grandísimos desniveles y no te gustan complicarte la vida con varios platos entonces… ¡Lo tuyo es el monoplato!

Esperamos con esta pequeña guía sobre las transmisiones de platos en bicicletas de montaña haberos ayudado a esclarecer un poco, este mundo de opciones. Si todavía tenéis dudas os recomendamos visitar esta web, en la que podréis saber todo lo referente a desarrollos anotando vuestra transmisión actual. También existe una app llamada “Bike Gear Calculator” que sirve para tener una mejor orientación de una vez elegido el número de platos, adecuar estos al desarrollo.

Web Bike Gear Calculator

biomecanica bicicleta

Estudios Biomecánicos Bicicleta

La biomecánica en la bicicleta gracias al abaratamiento de la electrónica está más al alcance de todos de lo que hace años podíamos imaginar. La biomecánica ayuda no sólo a la posición sobre la bicicleta, sino a que esta se adapte a nosotros como un guante y nos ahorremos esas lesiones que en ocasiones originan actos tan sencillos como una mala colocación de las calas de las zapatillas, un sillín demasiado retrasado o una potencia con una longitud equivocada.

Dicen que si uno pasa más de 15horas encima de una bicicleta a la semana y siente molestias, lo aconsejable es realizar este tipo de estudios. Realmente no creemos que haya que sentir molestias para realizar un estudio biomecánico, pero si con los años, como a muchos nos pasa, sientes que algún tipo de molestia y no tienes en mente cambiar de bicicleta, puede ser interesante realizar un estudio de este tipo.

Los beneficios que puedes obtener, a parte de mejorar la postura y evitar lesiones o molestias, mejorar tu eficiencia, porque cada persona es un mundo y tiene una flexibilidad, unas medidas y una forma de pedalear únicas que hacen que este tipo de estudios cada vez sea más demandado y no sólo por profesionales, sino por todo tipo de aficionados.

biomecanica bicicleta cinta métrica

La forma de trabajar de los especialistas en biomecánica pasa por adecuar la bicicleta al ciclista, realizando unas mediciones previas, luego analizando su posición sobre la bicicleta y finalmente adapta las medidas de la bicicleta al individuo. Esto quiere decir que adapta altura y desplazamiento del sillín, angulación, así como la distancia de la potencia su altura, además de la posición de las calas, algo realmente importante para evitar cualquier tipo de lesión.

Con todas estas regulaciones se previenen lesiones como las tendiditis, los dolores en la parte de detrás de la rodilla, el de cuádriceps, además del de cervicales o lumbares. Todo para que ir en bicicleta no sea una fuente de lesiones, sino una diversión allá dónde nos lleven nuestras pedaladas.

Como siempre recomendamos en Clootbike, que este tipo de estudios se realicen en centros especializados, dónde no sólo te coloquen unos sensores, sino que haya una entrevista previa, un conocimiento del ciclista y sus necesidades, así como una adecuación de todas y cada una de las partes con un razonamiento profesional, más allá de lo que pueda decir un manual de usuario.

Rotorua Nueva Zelanda MTB Enduro

Enduro World Series Rotorua 2019

Si te gusta el turismo, viajar al otro lado del mundo y disfrutar de placeres para el MTB, no al alcance de todo el mundo, ya sea por tiempo, distancia o economía, Rotorua va ha estar rondando tu mente de ciclista aventurero durante este verano.

Hace ya más de 15 años, Rotorua se puso en el mapa de Nueva Zelanda, por albergar el campeonato del mundo de ciclismo de montaña donde participaron más de 300 ciclistas de casi 40 países diferentes en sus 4 disciplinas. Además de otorgar 10 títulos de campeón mundial, dio a la zona un nuevo impulso económico y de diversificación.

Rotorua Nueva Zelanda MTB

Desde aquel primer evento de MTB, se gestó un proyecto del que poco a poco van viendo sus frutos, con una gran inversión y esfuerzo han gestado a lo largo de los años una gran red de pistas para los apasionados de la bicicleta de montaña en el que emular las gestas de los más grandes del mundo.

Aunque Rotorua ya disponía de una oferta turística por su actividad geotermal, han sabido diversificar su oferta, con unas nuevas estructuras turísticas y creando una red de senderos interconectados, que salen desde la ciudad intrincándose en sus sorprendentes bosques. Algo que sin el apoyo de su alcalde, un amante del MTB, no habría sido posible, ya que su experiencia ha sido crucial para ayudar al trazado y necesidades de los bikers.

Todo esto les ha llevado a ser la sede de una de las primeras pruebas de las Enduro World Series de 2019 que tuvo lugar el 24 de marzo. Como vemos, un claro ejemplo de que el esfuerzo y la pasión por el deporte pueden llevar a individuos y lugares hasta cimas insospechadas.

Ride Rotorua

Os dejamos un enlace en para que no os perdáis ninguna de las próximas carreras, quién sabe si estaréis cerca, además en los detalles de cada carrera se pueden descargar los tracks, todo un lujo para los más atrevidos.

https://www.enduroworldseries.com/races/

https://riderotorua.com/