Archivo de la categoría: Salud y Nutrición en Bicicleta

En el apartado de salud y nutrición en bicicleta os daremos unos consejos sobre como cuidar vuestra salud y nutrición deportiva.

recuperar forma verano

Vuelta a Entrenar

Si hay algo que caracteriza a la Vuelta a España, es que siempre coincide con el fin de las vacaciones para muchos, pero también podemos verla como el agente motivador para volver a entrenar tras el verano.

Somos muchos los que colgamos la bicicleta durante el mes estival y estamos deseando volver para ponernos en forma a la vuelta de las vacaciones y nos asaltan las dudas de no saber cuántas horas entrenar ni con qué intensidad, así como tampoco los kilómetros a realizar y la frecuencia cardíaca. Todas estas dudas son normales, ya que después de un parón veraniego uno no sabe en qué condiciones físicas se encuentra y tiene que ir con cuidado para no sobre entrenar o sufrir alguna lesión por realizar un esfuerzo excesivo, además que el calor sigue apretando en muchas zonas de España y esto también es algo que hay que tener en cuenta.

Desde Clootbike, vamos responder a algunas de las citadas dudas para que la vuelta a entrenar tras el verano sea más llevadera y placentera en este mes de septiembre en el que acabamos de entrar:

  • Tendrás que realizar un periodo de adaptación, que dependerá de muchos factores, como la forma física previa o la capacidad de recuperación, los años de entrenamiento, así como la capacidad pulmonar. Pero pongamos que para estar al 100% necesitaremos un par de meses para los mejor adaptados y unos tres meses para aquellos que llevan pocos años dando pedales y han estado una larga temporada sin pedalear. Este 100% no quiere decir que al empezar vayamos a estar al 25% de nuestra mejor forma ni mucho menos.
  • Al principio es mejor salir solo o con alguien que sepamos que tiene nuestra misma condición física, si vamos muchos esto va a ser más complicado y nos obligará a realizar esfuerzos para los que aún no estamos preparados, retrasando así nuestra recuperación de forma.
  • Entrenar a baja intensidad durante las primeras semanas y descansar bien sin olvidar realizar estiramientos y no sobre entrenar.
  • La paciencia en el caso de los deportes de resistencia es una máxima prioridad, de modo que se constante y escucha a tu cuerpo, a veces es duro volver y no tener la fuerza de antes, pero con tesón y constancia al final volveremos a estar igual o más fuertes que tras nuestro parón veraniego.

Como punto final recordaros que tres semanas de parón suponen una pérdida de hasta el 10% de nuestra capacidad aeróbica, pero el lado bueno es que la memoria muscular permite recuperar nuestra forma física y que salvo que hayas estado más de dos meses sin hacer nada, volver a tu forma anterior necesitará menos tiempo.

Vo2 prueba esfuerzo bicicleta

Hazte una Prueba de Esfuerzo

Si nos gustan los retos en bicicleta o en cualquier otra disciplina, seguro hemos oído hablar de las pruebas de esfuerzo, también llamadas de ergometría. Pues bien, este tipo de pruebas suelen ser recomendables para determinar si nuestro corazón está en buena forma, detectar anomalías y además ver cuáles son nuestros umbrales de entrenamiento.

Con esta prueba de esfuerzo testearemos que no padecemos arritmias, cardiopatías, hipertensión, angina de pecho o insuficiencia cardíaca, mostrando así ciertas patologías que de las que no se presentan síntomas en reposo.

Hay gente que no se realiza esta prueba hasta que no detecta un problema en el corazón, pero cuándo uno se dedica a los grandes retos en bicicleta, este tipo de pruebas son bastante recomendables, para no tener sustos por un exceso en el esfuerzo.

La prueba es bastante sencilla y dura aproximadamente una hora. Lo primero es que nos colocarán son unos electrodos en el pecho para monitorizar la actividad del corazón, así como la presión arterial durante la prueba, que normalmente se realizará en una bicicleta estática cuya intensidad irá subiendo según vayamos avanzando en el test. Normalmente cada tres minutos aumenta el nivel de esfuerzo para que corazón vaya aumentando sus latidos, hasta que el ciclista no pueda aguantar más el esfuerzo y poco a poco pase a la fase de recuperación.

Paralelamente estas pruebas también comprueban desviaciones de columna, estudios de composición corporal, forma y capacidad cardiorrespiratoria, además de nuestros umbrales anaeróbico y VO2 máx. La prueba se llama de esfuerzo porque nos llevan al límite y es en este punto dónde debemos avisar al profesional y parar si sentimos algún tipo de mareo, dolor en el pecho, sudores fríos, así como náuseas o falta de aire.

Ya sabes, si practicas ciclismo de manera habitual puedes realizarte la prueba al comenzar la temporada o bien, tras una largo periodo de inactividad, para que no nos pasemos en caso de nuevos retos para la temporada.

proteccion solar bicicleta

Protección solar en bicicleta

Ahora que parece las nubes se ocultan y en algunas localidades el sol vuelve a lucir con fuerza, es momento además de salir en bicicleta de proteger nuestra piel del astro rey. No vamos a hablaros de la protección solar que debéis usar, aunque si vais a rodar muchas horas, nosotros no bajaríamos del factor 30 ó 50. Además de esto, debéis tener algunas consideraciones en cuenta a la hora de usarla en bicicleta, que aquí vamos a enumerar.

  1. Debéis poneros la crema antes de ir a montar en bicicleta, por varias razones. La primera de ellas es por la absorción, si no se coloca antes, la piel no absorbe la crema y por tanto no nos protegerá, además de que con el sudor se diluirá y perderá eficacia.
  2. Ponerse crema entre unos 20 y 30 minutos antes de salir en bici.
  3. Puestos a elegir, nosotros preferimos la crema en spray, porque es más fácil de usar y se absorbe con mayor facilidad por lo que, aunque pueda pesar un poco, la salud es lo primordial.
  4. Recordad que cada 2 horas es conveniente volver a ponernos protección solar, pues esta puede llegar a perder por el sudor, hasta un 80% de su efectividad.
  5. Ponerse crema solar para montar en bicicleta es más sencillo que cuando uno va a la playa, pues no necesita ponerse en la espalda, así que recordad que los brazos y las piernas son vuestro talón de Aquiles frente al sol.
  6. No olvidéis poneros crema en rostro, manos y nunca, no será la primera vez que algún ciclista se olvida y luego tiene unas marcas rojas nada sanas en zonas expuestas al sol en las que no pensó en ponerse crema.
  7. Si eres de las personas que lleva el pelo muy corto lo recomendable es usar un pañuelo para protegerlo. En este punto también es importante para los que tengan el pelo más largo pues el ponerse crema en la frente puede producir por el sudor molestias en los ojos, así que para evitar esto, nada como un pañuelo fino.
  8. Recuerda los consejos que ya te dimos, para que no sólo te protejas la piel sino también los ojos. https://www.clootbike.com/blog/cuidate-del-sol/

Ejercicios para Fortalecer los Cuádriceps en Bicicleta

Ahora que parece luce más el sol y que la primavera además de aquel dicho de que la sangre altera, también despierta las ganas de salir a dar pedales y para que la fuerza siempre os acompañe, desde cloobike, creemos oportuno ofreceros unos ejercicios que serán los compañeros perfectos para potenciar esos cuádriceps.

Como sabemos que no todos los ciclistas tenéis tiempo de ir al gimnasio vamos a ofreceros diferentes tipos de ejercicios para que tanto aquellos que tenéis tiempo de ir como los que no, podáis realizarlos.

No vamos a hablar de repeticiones, ni de cargas ya que esas cosas dependen mucho de la condición física de cada uno, de su salud, además de su peso corporal y como no, de sus años de experiencia dando pedales, porque al final, todo cuenta. Como recomendación, deciros que con un par de sesiones de entramiento por semana de estos dos ejercicios comenzaréis a notar mejorías al afrontar las salidas en bicicleta, pero recordad que lo más importante es la constancia.

Estocadas Caminando
Este ejercicio ejercita el cuádriceps desde una gama completa de movimientos, lo que asegura que se trabajan también los músculos estabilizadores, lo que ayudará al equilibrio.

Resultado de imagen de estocadas

  1. Estando de pie y con las manos en la cintura y las piernas separadas a la altura de los hombros inspiramos.
  2. Manteniendo el torso recto y perpedicular al suelo, damos un paso con una pierna hacia delante, evitando el balanceo.
  3. Recordad que el paso debe ser tal que la pierna que se mueve hacia delante, no se doble más de 90º desde la rodilla.
  4. Mientras bajamos la pierna delantera hasta cerca de los 90º la trasera se va doblando hasta que casi toque el suelo con la rodilla y el pie quede apoyado con la punta.
  5. Recordad expirar al final de este ejercicio antes de volver a la posición inicial y repetir el movimiento.

Ppara mantener el equilibrio siempre puedes recurrir al abodmen y de paso fortalecer también esta zona.

Squat Jumps
A veces realizar sentadillas sólo con nuestro propio peso parece insuficiente, es por esto que una alternativa a esto, son las sentadillas con salto. Este ejercicio ayuda a mantener un equilibrio en los isquitibiales.
La realización es muy sencilla:

  1. Bajamos un poco más d ellos 90º.
  2. Manteniendo las manos cerca de las caderas para evitar impulsarnos artificialmente, saltamos tal alto como podamos. A esto suele ayudar saltar sobre algún escalón o zona elevada.

Resultado de imagen de Squat Jumps

carbohidratos-nutrientes

Carbohidrátate

Si hay algo que un apasionado del deporte necesita, es combustible y eso es sinónimo de carbohidratos, la gasolina de los deportistas.

Pero hay que tener cuidado, pues hay dos tipos diferentes de carbohidratos y hay que conocer bien sus diferencias para poder usarlos adecuadamente según nuestras necesidades. Antes de esto hay un concepto importante asociado a los carbohidratos, que es el índice glucémico, un nombre que para diabéticos es de crucial importancia, pero también para los deportistas.

Cuando tomamos alimentos ricos en hidratos de carbono, estos hacen que nuestros niveles de glucosa aumenten mientras el organismo absorbe dichos nutrientes. Para esta absorción influyen muchos factores y uno de ellos es el índice glucémico de dicho alimento. Este factor lo que mide es la velocidad a la que aumente el azúcar en sangre después de ingerir dicho alimento.

Para que nos hagamos una idea la medida se hace a partir de la ingesta de 50gr de glucosa, a la que se le asigna un índice glucémico de 100, así que el resto de los alimentos varían su porcentaje acorde con dicha medida. Este es sólo un factor orientativo, pues además de otros factores, también influyen el resto de los alimentos que estemos comiendo, edad, etc…

Ahora hay que ver cómo nos influye ese alto o bajo valor de IG, que es como comúnmente se llama al índice glucémico.

Carbohidratos de Alto IG (más de 70):
– Este tipo de carbohidratos se encuentra en el pan blanco, el arroz, harina, patatas, maizena y algunas frutas y verduras como la sandía, la calabaza, remolacha, pasas, zumo de naranja, melocotones en almíbar y un largo etcétera.
– Estos carbohidratos suelen contener bastante azúcar.
– Son los que nos dan un aporte rápido de azúcar en sangre y se suelen recomendar después de nuestra sesión de entrenamiento para recuperar sales y azúcares en sangre y algunos de ellos como los frutos secos también se pueden usar como aporte energético durante largas sesiones.

Carbohidratos de Bajo IG (menos de 55):
– Este tipo de carbohidratos se encuentra los alimentos con fibra o similares como; el arroz, el pan y los cereales integrales, los garbanzos, las hortalizas y frutas como las cerezas, las fresas, peras.
– Estos carbohidratos al liberar menos insulina producen una menor síntesis de grasas a lo largo del día.

Pero lo que más nos interesa es saber qué tipo de carbohidrato tomar y en qué momento, de manera que antes del entrenamiento, incluso la semana de la ruta o la noche anterior, como uno de nuestros corredores hace, hay que ingerir alimentos de bajo IG, como pasta, arroz, yogurt y cereales, todo con poca fibra y de estar cocidos “al dente” para bajar su índice glucémico.

Una vez estemos metidos en la sesión de entrenamiento, deberíamos basar la alimentación en hidratarnos y tomar sales, pero… si la sesión es muy intensa o se alarga varias horas, entonces debemos ingerir, algún tipo de barrita, geles, bebidas deportivas con fructosa, glucosa, o en su defecto, lo que tomaban aquellos primeros corredores, como zumo de limón o fruta y un puñado de frutos secos. Lo recomendable es tomar unos 50g de hidratos por cada hora de entrenamiento.

Después de la sesión de entrenamiento y tras estirar nada como recuperar fuerzas y sales y después de una buena ducha comer un buen plato de pasta, patatas asadas o puré, arroz, junto con carnes blancas y una buena macedonia de futas, dónde nunca debe faltar el plátano o una cuajada con miel.

En Clootbike no queremos hacer de nutricionistas, ni mucho menos, así que toma esto como un primer paso para orientarte y saber qué, cuándo y porqué tomar ciertos alimentos que siempre deben estar en tu dieta y que aquí hemos intentado organizarlos, para su mejor asimilación.

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Hidratación y Alimentación en Bicicleta

Llega el verano y como diría Superratón si fuera en bicicleta… “hay que hidratarse y vitaminarse” pero… ¿Qué debemos tomar en nuestras salidas en bicicleta para que no padezcamos golpes de calor?

Pequeños consejos son los que vamos a dar en esta entrada del blog, intentando llegar a todos los gustos y bolsillos. Lo primero que debemos preguntarnos es el tiempo que vamos a estar pedaleando en nuestra bicicleta, ya que no es lo mismo salir para 120minutos que para más de esto. Como norma general una persona que realiza ejercicio normalmente, tiene una autonomía que puede llegar hasta esos 120 minutos en bicicleta que comentamos y a partir de ahí, su rendimiento puede caer si no se nutre correctamente.

  1. Agua. Esencial y recomendable llevar dos bidones o como lo solemos hacer en clootbike, una mochila de agua a la espalda para beber y un bidón con una bebida isotónica, que nos sirva para recuperar sales e hidratos. El agua de la espalda extra nos puede sacar de muchos apuros de alargarse la ruta o de sufrir algún percance.
  2. Bebida Isotónica (unida al agua es el combinado perfecto para no deshidratarse)
  3. Barritas de Muesli (a elegir la marca y sabor que más os guste)
  4. Plátano, el mejor compañero para prevenir desvanecimientos, aunque hay que tratarlo bien, para que no acabe siendo una mancha en la mochila.
  5. Frutas desecadas, como orejones, dátiles, etc.

Según los consejos nutricionales de muchos estudios se ha de consumir unos 100cc de agua cada 15 minutos, es decir, un bidón grande de 750ml por hora, es mejor dar pequeños sorbos que grandes y alimentarse cada hora.

Todo esto son meros consejos, pero para aquellos que siempre han dudado en el cómo y cuánto, esperamos desde clootbike os sirva de guía, pues con el calor del verano, estas ingestas de agua y bebidas isotónicas se incrementan.

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Cuídate del Sol

Para nuestras bicicletas, en algunas poblaciones de la península ibérica, a mediados del mes de junio, ya empiezan a despuntar las temperaturas veraniegas de modo que hay que no sólo proteger nuestra cabeza con un casco, sino también a cuidar nuestra piel e hidratarnos correctamente.
Es muy importante y cada día más, no sólo calentar nuestros músculos con un comienzo suave de la marcha, sino también usar una buena capa de protector solar.

Desde clootbike, siempre pensando en la salud, os dejamos unas pequeñas recomendaciones para que el verano que poco a poco se va acercando, no os impida seguir disfrutando de vuestras bicicletas:

1- No olvides ponerte protector solar antes de salir en bicicleta, nuca se sabe si vas a sentirte más animado de lo normal y se te acaba echando encima el sol del mediodía. Importante colocar la crema en cuello, piernas y sobre todo, brazos.
2- Usa gafas de sol. No sólo por la protección ante los rayos UV, sino también para evitar un posible impacto de alguna piedra mientras montas en bicicleta.
3- Lo hemos dicho muchas veces, pero… ¡Hidrátate!
4- A tu bicicleta también le afecta el calor, de manera que usa un lubricante adecuado para la época del año y la zona en la que te muevas, pues existen lubricantes de diferentes densidades que son mejores para una y estación del año.

Estamos seguros que con estos cuatro consejos que aquí te hemos recordado, las jornadas en bicicleta serán más llevaderas, ahora que el sol aprieta.

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Calienta motores y prepara tu pretemporada

Ya a la vuelta de vacaciones de muchos, el regreso a las aulas de otros y por qué no, el comienzo de vacaciones de algunos, es momento de empezar a pensar en “el curso que viene” y de preparar tu pretemporada. En breve comenzarán las rutas y carreras a lo largo y ancho de nuestra geografía, además el tiempo será más apetecible para devorar quilómetros. Todo esto nos llevará a querer volver a coger nuestra bicicleta y seguir recorriendo nuevos caminos, pero desde Clootbike os queremos dar unos consejos para que esa pretemporada sirva de base para el resto del año.

Como todos sabéis, no podemos estar siempre al 100% incluso los deportistas de élite siguen tanto dietas como entrenamientos diferentes a lo largo del año. No esperamos convertir con nuestros consejos a nadie en un profesional, pero sí arrojar un poco de luz en ese desconocido mundo de la pretemporada, que muchos olvidan y que luego lamentan al no entender por qué no logran superar sus marcas o simplemente, recorrer caminos con la facilidad de otros.

¿Por qué hay que entrenar diferente en la pretemporada?
Bien, este es un punto válido para todas las disciplinas deportivas, no sólo para la bicicleta de montaña. Una pretemporada sirve para preparar al cuerpo y sentar las bases de lo que será el resto del año. Necesitamos mejorar nuestra capacidad pulmonar y nuestra resistencia, esto quiere decir que en la pretemporada no podemos lanzarnos a subir grandes desniveles ni intentar llevar un ritmo demasiado alto. La pretemporada, a groso modo, nos debe dar una mejora en la resistencia, junto con una coordinación y motivación para afrontar el año que está por venir.

Fíjate un objetivo
Si el año anterior no lograste alcanzar una meta concreta ponla este año como meta.

Planificación
Ponte un tiempo de pretemporada, otro para rutas y otro para descanso entre ellas. Normalmente entre 2 y 4 meses suele ser el tiempo idóneo de una buena pretemporada, que suele ir entre los meses de Octubre a Enero. En estos meses se pretende mejorar nuestro fondo, potenciar grupos musculares que normalmente no se ejercitan con la bicicleta y evaluar las carencias de la temporada pasada para mejorarlas.

¿Cómo hacer la pretemporada?
Pues es bien fácil, dejando de lado el tema de las pulsaciones y sin tener que depender de ningún tipo de aparato salvo nuestro cuentakilómetros, entrena devorando kilómetros, intenta cubrir grandes distancias a un ritmo suave y de baja intensidad. Además de esto, lo idóneo sería ejercitar mediante circuitos de entrenamiento los diferentes grupos musculares, como son:  bíceps, tríceps, pectorales, abdominales y lumbares.

Descansa
Al recorrer grandes distancias, aunque sea a bajo ritmo también se puede sobre entrenar, de manera que haz otros ejercicios que complementen el de la bicicleta, ya sea caminar, nadar, hacer windsurf o cualquier otro que te desentumezca las piernas y te den ganas de volver a por tu bicicleta con mayor pasión. No te importe colgar los pedales durante un tiempo, mientras no superes las 2-3 semanas no perderás forma, a priori, pero lo recomendable es subirse en ella al menos una o dos veces por semana.

¿Cómo y dónde?
La pretemporada tiene diferentes formas de afrontarse según en qué parte de la geografía española nos encontremos, en muchas zonas del norte de España pretemporada es sinónimo de bicicleta estática o rodillo, en la zona de levante es sinónimo de disfrute pues el sol no calienta tanto, en el centro suena a nieve y guantes. Sea como fuere recuerda:

Pedalea a baja intensidad y reserva el plato grande para la temporada que está por venir

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Sobre Entrenamiento

En épocas estivales, excepto por el Tour, el resto de competiciones deportivas en la península sobre todo a nivel amateur, suelen disminuir hasta casi desaparecer en muchos puntos de España. De todos es sabido que el verano es un momento para muchos de relax y sobre entrenar no debería ser un problema, pero esto no quiere decir que colguemos la bicicleta, ya sea esta de montaña o ciclismo. El cuerpo no puede entrenar todo el año al 100% de hacerlo estaríamos ya no solo sobreentrenando sino, agotándonos.

Durante gran parte del año y sobre todo en verano, debemos encontrar un equilibrio entre no perder forma, entrenar y sobreentrenar, que es igual de perjudicial que perder forma.
Hoy os vamos a dar unos pequeños síntomas que en ocasiones pueden indicar que se está sobre entrenado, así que si notáis cualquiera de estos “achaques” es posible que os estéis pasando con los kilómetros.

Algunos pueden estar influenciados por otros motivos, pero estad alerta:

1. Desmotivación: En la época estival y también en primavera este sentimiento puede estar ocasionado por otras cosas, pero también por sobre entrenar. El hacer entrenamientos extenuantes, sin descanso entre uno y otro día para que el cuerpo se recupere puede ser un aviso del cuerpo que nos pide bajar el ritmo.
2. Dolores: En verano, las insolaciones debidas al azote del calor sobre nuestro cuerpo y muy especialmente la cabeza, puede producir fuertes jaquecas, pero también el sobre entrenar. Si notamos molestias que con anterioridad no sentíamos, centradas estas en la parte baja de la espalda o los hombros y el cuello, es momento de descansar.
3. Tirones: Estos dolores anteriores se pueden agravar con tirones musculares. Este es uno de los síntomas inequívocos de que se está sobre entrenando, siempre que se haya estirado bien.
4. Apetito: Este es un síntoma que debido al esfuerzo excesivo se dispara la necesidad de ingerir alimentos. Recordad que siempre hay que alimentarse con alimentos de alto índice glucémico y carbohidratos complejos.
5. Sistema Inmunológico: El exceso de entrenamiento puede influir negativamente en nuestro sistema inmune. Seguro alguna vez os ha pasado el coger un resfriado y arrastrarlo durante semanas sin que este mejore, en ocasiones ese es un síntoma en el que el cuerpo te está pidiendo un descanso.
6. Sueño: Las alteraciones en el sueño, ya sea la dificultad para conciliarlo o esa sensación de nunca tener suficiente pueden ser también un síntoma. Recordad que el descanso es igual de necesario que un buen entrenamiento.

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Pedaleando desde Valencia contra el Cáncer

Desde nuestras tierras valencianas, concretamente desde el barrio de Benimaclet, parte de nuevo un intrépido valenciano el próximo 22 de Junio, para continuar su aventura de recorrer 13.000km en bicicleta por el continente Americano.

Juan, que así es como se llama este treintañero, lleva desde el mes de noviembre recorriendo Sudamérica con un total de 4.400km habiendo pasado ya por países como Nicaragua, Costa Rica, Panamá, Colombia y Ecuador entre otros.

Pero su hazaña no está en la proeza de recorrer el mundo para transmitir un mensaje de esperanza, sino para demostrar que el cáncer puede ser apenas un mero nombre en tu vida, ante la que tu actitud tiene mucho que decir. Este valenciano está realizando este recorrido citado sin colon ni estómago, ya que desde la temprana edad de los 13 años le fueron extirpados junto al recto y la vesícula biliar posteriormente.

A día de hoy Juan, se encuentra en tierras valencianas para realizar una parada médica y comprobar que todo se encuentra bien, para partir en la citada fecha del 22 de Junio hacia las tierras de Bolivia, Paraguay, Argentina, Chile y Uruguay, donde espera llegar en Navidad tras haber recorrido otros 8.000km más llevando su mensaje de motivación a los enfermos del cáncer.

Si queréis apoyar a este aventurero valenciano, podéis hacerlo a través de su web runnife o en las redes sociales, donde va narrando su ventura.

“No existe límite, salvo el que nosotros mismos nos ponemos”

#NoLoPienses

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