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Fortalece tu espalda antes de ir en bicicleta

Seguro que a más de uno le ha pasado que tras volver a montar en bicicleta o al pasarse muchas horas encima de ella, ha notado algún tipo de molestia en la espalda o el cuello, y esto puede estar ocasionado por muchos motivos.

Puede ser por una mala posición en la bicicleta, por un mal reglaje de las medidas, por no haber dormido bien, por falta de costumbre, un error en la talla de la bicicleta o como vamos a ver en este caso, por una falta de compensación entre los músculos que nos equilibran y que es necesario reforzarlos, para no sentir dichas molestias.
Igualmente un dolor en la espalda no es para asustarse y pensar en males mayores, ya que un 80% de la población, según la OMS padece algún tipo de molestia y como hemos comentado no suele deberse a una única causa sobre todo, cuando hablamos de la zona dorsal o cervical.

Un buen método para evitar dolores es recordar regular bien la altura del manillar, así como del sillín y su desplazamiento sobre la tija. A veces estos pequeños ajustes hacen que milagrosamente puedan desaparecer dolencias que pensábamos nunca se irían.
Otro aspecto importante, es el calentamiento, esto quiere decir que no podemos ponernos a subir o bajar bruscamente, el cuerpo necesita un periodo de adaptación previo a exigirle el máximo. Y no olvidemos que después de un pequeño calentamiento, debemos parar y estirar muy suavemente los músculos antes de lanzarnos a dar pedales y más importante aún, es volver a estirar una vez finalizado el ejercicio, esta vez a conciencia, para disipar la fatiga a la que hemos expuesto a nuestro cuerpo.

Aunque hablaremos de los ejercicios de Core en próximas entradas de nuestro blog, hoy os traemos dos ejercicios básicos, que podéis realizar en casa para mejorar tanto las abdominales como las lumbares que son normalmente las que más se resienten al ir en bicicleta, sin importar la disciplina.

Ejercicio 1: Plancha.
– Apoyamos ambas manos y pies en el suelo, como se aprecia en la imagen. Hay que asegurarse de que los antebrazos y codos, están alineados con los hombros y que las rodillas están alineadas con la cadera.
– Trata de mantener una posición donde exista una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
– Intentemos siempre evitar relajarnos y mantener una posición estática durante 30-60 segundos
– Recordemos que aquellas personas con sobrepeso o con problema lumbares, deben ir con ciudad y como siempre consultar a un entrenador personal o preparador físico si podemos realizar estos ejercicios, que aunque sencillos pueden ser perjudiciales si no se realizan correctamente.

Ejercicio 2: Superman.
– Para realizar este ejercicio, tenemos que ponernos boca abajo y con la espalda recta sobre algo blandito, como una colchoneta (una de playa serviría), incluso hay gente que lo hace sobre el duro suelo.
– Extendemos los brazos completamente frente a nosotros.
– El ejercicio se realiza levantando los brazos, las piernas y el pecho del suelo, dónde una vez elevados mantendremos la posición durante unos segundos, en torno a 2 y 5, dependiendo de cada persona.
– Finalmente volvemos a la posición inicial.

Lo bueno de estos ejercicios es que se realizan con nuestro propio peso corporal, por lo que son sencillos de realizar en casa, siempre realizándonos con una buena técnica. En cada imagen, si pulsáis sobre ella os hemos dejado un enlace para que no se os pase nada a la hora de realizar el ejercicio.